Lo que te venden todos cuando te hablan sobre reducción de estrés (¿no decíamos “nervios” o “alterados” antes?) parece salir de un spa ejecutivo: gimnasio, nadar, masajes, sauna, un tiempo para meditar, yoga, y otro tiempo para una re-evaluación de ti día con términos positivos, ayudado por audio-libros de auto-ayuda, acompañado de una copa de vino rojo (o el que esté de moda entre los científicos). Pero si nosotros los simples mortales tuviesemos todo ese tiempo libre, probablemente ni habría necesidad para todo eso. Ya andaríamos más relajados, sin tanta carga... al menos que seas del tipo de persona que se estresa cuando se aburre, y se aburre muy fácilmente. Entonces no voy a hablar sobre esas cosas poco prácticas y usualmente costosas. En vez voy a hablar de lo práctico e imediato: evitar estar pre-estresado.
El estrés es una condición mental y también física. Cuando tu mente entra en un estado de estrés, funciona como un sistema de seguridad, con alarmas y radares incluidos, listos para entrar en combate o dar la fuga. Le da instrucciones a tu cuerpo para que te llene de la adrenalina necesaria para actuar rápidamente, e indica las modificaciones necesarias a tu sistema digestivo, respiratorio, y circulatorio. Pero al no ser descargado el estrés, ni ser desactivado aquel sistema de seguridad, uno se queda como un resorte comprimido. Es como ponerte en posición de carrera, escuchar “a sus marcas, listos” y nunca escuchar el “¡yá!” No hace falta tener que ser un soldado en guerra, ni un Jackie Chan peleándose con asaltantes. Los retos diarios de completar todo en el trabajo, pasar los exámenes, reparar tus enredos románticos, ver de dónde sale más plata, manejar en el tráfico pesado, discutir con las personas de tu entorno, aguantar las críticas y comentarios, cambiar pañales a bebés que no dejan de llorar, y superar lo que no salió como querías, te pone en el mismo estado de combate.
Quedan dos opciones: descargar el estrés o relajarte. Para descargar el estrés es necesario hacer “combate” en forma de ejercicio, sea cual sea el de tu preferencia. No hay excusa, ya que hay parques y gimnasios baratos por todos lados. Algunas personas necesitan incluso gritar. Si es así, grita en un espacio privado, donde no incomode a otros ni llame atención que no quieras. Si no puedes, entonces hazlo cantando. Para relajarte, busca un espacio para una distracción de tu preferencia. Toma tu tiempo para pensar, meditar, rezar, o simplemente respirar profundamente.
El problema sucede cuando no podemos hacer estas cosas y el estrés se queda acumulado. También ocurre que nuestros malos hábitos provocan que nuestro cuerpo se ponga en el mismo estado de estrés, asi sean cosas que hagamos para divertirnos. Entonces también se tiene que evitar que el cuerpo ya ande pre-estresado.
Lo primordial es dormir mejor. Esta es la clave principal, y por ende también la mas complicada. Hace sentido: el buen sueño es un estado prolongado de relajación. Si no duermes las suficientes horas, no te estas relajando lo suficiente. Claro que no te sirve para mucho un mal sueño. Si no llegas a las fases profundas del sueño, o si estas dando vueltas en la cama, fastidiado, teniendo sueños sobre tu trabajo, tus estudios, o lo demás que te fastidia del día-a-día, o teniendo pesadillas, no te vas a relajar. Entonces hay que mejorar la calidad del sueño. Aca va un repaso de cosas que mejoran el sueño y reducen a otros factores involucrados en el estrés:
-Reducir el consumo de cigarrillos: los fumadores habituales fuman por el reloj, a cada hora o cuando toca remplazar el que se esta extinguiendo. Se supone que es para calmar a uno, aliviar el estrés. Sin embargo, mientras más fumas, más se acentúa el estrés que sientes cuando no estas fumando. Si bien reducir la cantidad de cigarrillos te va a causar más malestar el primer par de días, después te vas a ir sintiendo mejor.
-Reducir el consumo del café. Yo soy amante del café, y no me refiero no mas al pobre Kirma o a los dulces batidos de Starbucks. Me gusta probar variedades de café desde el moderado café de Guatemala, pasando por el vinoso café de Kenya, el agridulce café de India, hasta llegar al corpulento café de Sumatra. Pero tambien se que tengo que ponder límites. Más de 5 tazas de café al hilo causan intoxicación de cafeina, produciendo falta de concentración, mal estomacal, elevo de presión sanguínea, ansiedad, nausea, mareo, y otros síntomas igual de placenteros. Todos tienen una tolerancia diferente para la cafeína, pero para cada uno de nosotros hay una hora límite donde ya no se debe tomar más café, ya que malogra el sueño. Simplemente o no se llega a dormir a tiempo, o el sueño es superficial, en vez de profundo. Las mismas indicaciones se deben dar para las gaseosas. Ni que decir de la cocaína en todas sus formas.
-No emborracharte a morir. Unos cuantos tragos ocasionales sirven para relajar a uno, y más aún si la estas pasando en la grata companía de gente divertida. Pero tomar al punto de borrachera, con una resaca al día siguiente, te causa estrés. Así sea una resaca suave, el exceso de alcohol te afecta los químicos que regulan tu humor. Y ni que hablar sobre una resaca brava: el sentirte enfermo te va a poner de mal humor. El estereotipo es que un borracho duerme bien, profundo, pero la realidad es que si bien las partes motores del cerebro quedan bien apagadas, las partes cognitivas (pensamiento y atención) alternan entre pesadillas y sueño ligero. Por eso es que cuando uno mueve a un borracho inconciente, no se mueve pero repentinamente hace un gruñido o te habla una incoherencia.
-Salir a tomar un poco de aire. Para que uno duerma bien, es necesario cambiar de ambiente un rato, hacer siquiera un poco de ejercicio, y respirar un aire más puro. Si uno está echado cama o tirado en el sillón todo el día, el cuerpo no va a estar cansado, y el cerebro no va ver necesidad de “apagarse”. Si el cerebro no se oxigena apropiadamente, no va a tener suficiente energía para enfrentar el día, y si se duerme lo hace como si envenenado. Si uno no hace algo de ejercicio, no se queman suficientes calorías para cansar el cuerpo y la mente, ni se distribuyen apropiadamente los nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo. Claro que si uno vive en una zona fea, insegura, ruidosa, maloliente, y contaminada, más se va a estresar uno. En ese caso uno tiene que planear la hora, lugar, y momento para hacerlo. Algunos en vez de salir a la calle les sirve salir simplemente a su jardín, patio, o balcón. Algunos buscan un parque, mientras que otros prefieren pasearse dentro de tiendas grandes.
-Encontrar un espacio para uno mismo, para relajarse. Este puede ser el reto más grande, ya que varios no tienen tiempo hasta tarde en la noche, y es lo que restrasa su hora para dormir. La vida puede ser complicada y con un sin fín de tareas. Pero si hay una forma de responsablemente y realisticamente re-acomodar el horario para un espacio mas temprano en el día, es mejor hacerlo. Aclaro que el espacio para uno mismo no tiene que ser en soledad. Si bien varios necesitan su espacio personal, algunas personas se relajan mas en la presencia de otros, y no hay nada malo con eso. Eso sí: si vas a darte ese tiempo con otras personas, escoje a gente con la que no vas a discutir ni pelearte.
-Revisa tu presión sanguínea. Si rara vez bajas de una medida de 125/80, probablemente sufres de hipertensión. Con la presión constantemente alta, tu cuerpo no se puede relajar. Consulta con tu doctor para que te recomiende que cosas cambiar a tu estilo de vida, o sino para que te prescriba un medicamente apropiado.
-Dale paz a tu mente por lo menos por 30 minutos, sino por 2 horas. Un pésimo hábito es aquel de quedarse pensando en las cosas que incomodan a uno. Simplemente te vuelves a estresar y atormentar, y te vas a dormir pensando en todo aquello. Al dormir te quedas pensando en lo mismo, y nunca le das descanso a tu mente.
-Atiende a todo lo que incomode tu cuerpo. La mala higiene puede hacerte sentir que tu cuerpo esta que pica, y uno mismo no aguanta el olor ni la sensación grasosa del cuerpo. Un baño relaja. Si tu espalda esta dura y adolorida, encuentra como relajarla o sobarla. Si tu ropa esta muy apretada, sueltala. Si andas constipado, consulta con tu doctor.
Aparte de todo esto, también hay un paso preventivo que es puramente psicológico: no programes tu estrés. Mientras mas va pensando uno sobre que estresante va a ser algo, peor la vas a pasar. Vale la pena re-examinar que tan serio es el asunto, preguntarte si le estás dando demasiada importancia, si puedes cambiar algo del asunto, si estas dando como hecho a algo que capaz ni sea probable o que no hayas comprobado, y si ganas algo preparandote para batallar este hecho. Un ejemplo: estresarse cuando uno ya está tarde. Si uno va a ser puntual, todo lo que puedes hacer tiene que haber sido hecho con anterioridad. Si ya estás tarde y no hay remedio alguno, nada ganas fastidiandote por el hecho de que estás tarde y pensando en todas las consecuencias negativas posibles, o sobre quien o qué tiene la culpa. No vas a dejar de estar tarde, por el momento. Lo único que te queda es pensar como puedes continuar con lo que vas a hacer, y seguir haciéndolo bien. No vas a impresionar de forma grata a nadie si entras con cara de que te vas a transformar en el Increíble Hulk, hablando a mil por hora.
TECNICA RAPIDA PARA LIDEAR CON UN ESTRES SEVERO:
1: Sal de la situación y lugar donde estas estresado. Pon cualquier pretexto o simplemente camina fuera.
2: Contrae los músculos de tu cuerpo hasta que se cansen. Por ejemplo, haz un puño fuerte con tu mano, como si estuvieras tratando de romper un diamante, apretándolo con tu mano, hasta que tu mano ya no pueda mas y se abra por su cuenta.
3: Respira profundamente y lentamente.
4: Haz un conteo mental regresivo.
5: Piensa en algo totalmente absurdo que no tiene nada que ver con la situación.
6: Replantea si estas viendo el asunto de la única forma correcta.
7: Acepta por el momento que probablemente hay una solución al tema, que te va a venir más adelante.
8: Piensa en las consecuencias de todas tus acciones.
9: Entra nuevamente.
Si nada de esto sirve para relajarte, entonces prueba una sesión de hipnósis. Pero de eso hablo a fondo en mi siguiente blog.
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